星辰在線6月3日訊(星辰全媒體記者 田也 通訊員 文永春)2024年高考在即，在最后至關(guān)重要的沖刺階段，如何合理飲食讓考生保持良好的應(yīng)考狀態(tài)?這成為許多家長(zhǎng)關(guān)心的話題，為此，長(zhǎng)沙市婦幼保健院的專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師特別為廣大考生提供了一份膳食指南，助力考生們金榜題名。

　　建議一：食物多樣化、合理搭配

　　按照中國(guó)居民膳食指南，有谷薯類、蔬果類、肉蛋水產(chǎn)類、奶豆類、堅(jiān)果及適量烹調(diào)用油這五大類食物的日常飲食。每天選擇不同種類食物應(yīng)達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上，每餐包含主食、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬菜的三種以上食物，葷素搭配，餐餐有蔬菜。

　　考生的飲食要保證主食的攝入量，建議每天攝入谷類食物200-300克(其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克)。

　　每天適當(dāng)多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，每天吃1個(gè)雞蛋，優(yōu)先選擇新鮮的魚蝦、禽肉(吃雞鴨肉可去皮)、畜肉等。平均每天動(dòng)物食物類攝入總量為120-200克，建議每周吃2次魚。盡量少吃肥肉、煙熏肉等特殊加工的肉制品。牛奶和豆制品含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且鈣含量豐富，建議考生每天攝入不少于300毫升的液態(tài)奶，適量吃些豆制品，例如豆腐、香干、豆皮、豆腐腦等。

　　每天攝入蔬菜的總量300-500克，其中有一半以上的深色蔬菜，例如紫甘藍(lán)、紅莧菜、空心菜、胡蘿卜等。每天攝入新鮮完整的水果200-350克，果汁不能代替鮮果，應(yīng)少喝果汁，少吃或不吃果脯蜜餞類食品。

　　建議二：食品安全放首位

　　考生們盡量在家就餐或在學(xué)校食堂用餐，少吃快餐和外賣，盡量每頓都吃新鮮的食物，不要吃可疑變質(zhì)食品。盡量不吃冷飲、涼菜、燒烤等食物。多采用蒸、煮、燉、燜等少油的烹調(diào)方式給胃腸減負(fù)。

　　在備考期間不要突然改變考生的日常飲食習(xí)慣，不要選擇新奇食材或不熟悉的食物，應(yīng)該在保證營(yíng)養(yǎng)搭配的同時(shí)注意食不過(guò)量，從各種天然食物中獲取各種營(yíng)養(yǎng)素，不可依靠吃保健品、補(bǔ)品來(lái)提高智商和免疫力。

　　建議三：足量飲水應(yīng)主動(dòng)

　　高考正值高溫天氣，需注意補(bǔ)充水分，少量多次，足量飲水，每天總量達(dá)到1500-1700毫升，不要等口渴了才喝水。備考期間盡量少喝或不喝冷飲，以免引起腸胃不適，同時(shí)注意睡前不喝茶、咖啡和碳酸飲料。

　　建議四：零食夜宵精挑選

　　可選擇一些新鮮當(dāng)季水果、原味堅(jiān)果、酸奶等來(lái)給考生當(dāng)做零食，少吃或不吃含鹽較多的肉干、辣條，含脂肪較高的炸雞、薯片，含糖較多的糖果、甜飲料、蛋糕等零食。

　　可以選擇綠豆粥、清湯餛飩、熱湯面、燕麥片等清淡易消化的食物作為夜宵，在緩解饑餓的同時(shí)也不過(guò)于增加腸胃負(fù)擔(dān)。

　　建議五：適度鍛煉不久坐

　　避免長(zhǎng)時(shí)間伏案學(xué)習(xí)，每小時(shí)起身活動(dòng)一下，可根據(jù)自身興趣和身體狀況自由選擇。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，以身體發(fā)熱，微出汗即可。每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到30分鐘以上。

　　建議六：面對(duì)壓力不要慌

　　家長(zhǎng)多關(guān)注孩子的情緒，幫助孩子疏解緊張、焦慮情緒。如考生食欲下降，產(chǎn)生厭食感，可以選擇少油、開(kāi)胃的清淡飲食，采用少量多餐的吃法，同樣可以保證考生一天所需的營(yíng)養(yǎng)量。

來(lái)源：星辰在線